上班久坐盯电脑，休息时看手机、ipad不离身？除了屏幕眼，鼠标手、办公臀、电脑颈、沙发腰，各种“白领病”找上门。有报告显示：中国企业近60%员工患有各类慢性疾病，工作压力是健康风险的首要诱因，颈椎病、失眠、腰椎病、高血压、肩周炎等疾病成为员工的主要困扰。而70%的疾病都将由坐得太久引起，久坐因此被列为十大致病杀手之一。

      或许大家会讲平时工作太忙了，根本没有时间离开办公桌，没有时间去健身房锻炼。因此，为了公司员工的健康，公司专门搜集了一些在办公室就能徒手锻炼的保健操，简单易行，大家可以在繁忙的工作过程中，花5到10分钟的时间，放松身心，动起来。为了健康，大家千万不要“坐”以待毙，快点提醒你身边的“坐家”们吧！

  办公室简易保健操

方法一:拉伸背部肌肉 

①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧台的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。建议：闭上眼睛更容易放松。  

方法二：放松胸部和背部肌肉 

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后,双掌台实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸瞠，保持15秒。 

②保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧台的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。建议尽量收腹，腰不要往后仰。

方法三：伸展小腿、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。 

②在①的动作基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

方法四：左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉 

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。 

②在①动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。

方法五：拉伸手臂肌肉 

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。建议：手肘不要弯曲。   

方法六：站着拉伸大腿肌肉 

①  脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门（或者墙壁、椅子等站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。 

②  在①动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。建议：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。  

方法七：放松身体 

①  脖子的左右拉伸．肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。 

②  脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。建议：肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。 

方法八：缓解肩膀紧缩 

①  椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。 

②  重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。建议手掌要保持向上的状态。