办公室简易保健操 一起动起来吧 发布日期:2016-03-25 浏览次数:1891 |
上班久坐盯电脑,休息时看手机、ipad不离身?除了屏幕眼,鼠标手、办公臀、电脑颈、沙发腰,各种“白领病”找上门。有报告显示:中国企业近60%员工患有各类慢性疾病,工作压力是健康风险的首要诱因,颈椎病、失眠、腰椎病、高血压、肩周炎等疾病成为员工的主要困扰。而70%的疾病都将由坐得太久引起,久坐因此被列为十大致病杀手之一。
或许大家会讲平时工作太忙了,根本没有时间离开办公桌,没有时间去健身房锻炼。因此,为了公司员工的健康,公司专门搜集了一些在办公室就能徒手锻炼的保健操,简单易行,大家可以在繁忙的工作过程中,花5到10分钟的时间,放松身心,动起来。为了健康,大家千万不要“坐”以待毙,快点提醒你身边的“坐家”们吧!
办公室简易保健操
方法一:拉伸背部肌肉
①在胸前双掌合实,十指紧扣,慢慢地调整呼吸。头部向下,收紧下巴,闭上双目,手腕尽量向前伸,拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②保持①的动作,进行深呼吸。然后一边把紧台的手掌向外翻转,一边慢慢地呼气,尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松,再重复①的动作。建议:闭上眼睛更容易放松。
方法二:放松胸部和背部肌肉
①椅子不要坐得太深,坐到椅子的3分之1的位置,挺胸收腹,双手放在背后,双掌台实,十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压,挺直胸瞠,保持15秒。
②保持①的姿势,身体稍微向前倾,紧台的双手尽量向上抬高,保持10秒。然后,慢慢地恢复到原来的姿势。建议尽量收腹,腰不要往后仰。
方法三:伸展小腿、膝盖内侧、大腿后侧肌肉
①椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,挺直腰杆。同时左脚向前伸,脚后跟贴着地板,脚掌与小腿呈90度角,内膝盖往下压,把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
②在①的动作基础上,双手向脚尖方向伸展,拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后,右脚也同样地进行上述动作。建议:身体向前倾的时候腰杆要挺直。
方法四:左右各10秒,做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉
①椅子不要做得太深,坐椅子的3分之1的位置。然后,力量集中在腹部,右脚往前伸,稍稍向上抬起。
②在①动作的基础上,右脚向上抬至与地板水平的位置,脚尖尽量竖直。同时,把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。建议:要有意识地把力量集中在膝盖上。
方法五:拉伸手臂肌肉
①坐在椅子上,掌心向上,手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指,用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。
②坐在椅子上,把手肘伸直,手掌压在椅子上。此时,手腕向前腕内侧用力。建议:手肘不要弯曲。
方法六:站着拉伸大腿肌肉
① 脚张开与肩齐宽的幅度,挺直腰杆,收腹,右手扶着车门(或者墙壁、椅子等站稳。然后用右脚单腿站立,左手抓住左脚脚尖,把腿向上提。
② 在①动作的基础上,吸一口气,身体向前倾,把腿向上提。换一只脚做同样的动作。建议:背部和腰不要弯曲,保持身体挺直。
方法七:放松身体
① 脖子的左右拉伸.肩膀放松,用右手把头往左侧靠,慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。
② 脖子的前后拉伸:头部朝下,两手紧握放在头部后面,下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。建议:肩膀不要向上耸起,只是脖子前后左右拉伸。
方法八:缓解肩膀紧缩
① 椅子不要坐得太深,坐椅子的3分之1的位置,伸直腰杆,收下颚,手臂向前伸直。手掌向上握拳,分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧,做“布”的动作时手掌尽量张开。
② 重复“石头、布”的动作,双手慢慢抬起,与肩垂直,然后慢慢把手从身体两侧放下。建议手掌要保持向上的状态。